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生命时报 | 一个降低糖尿病风险的方法:在8:30之前吃早餐

2021-04-28 00:39 IM体育官网_精选 字体尺寸:
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早餐是金,午餐是银,晚餐是铜;早餐吃得像国王,午餐吃得像平民,晚餐吃得像乞丐;早上吃好,中午吃饱,晚上吃少……

类似的话你一定听过不少。越来越多的人认识到早餐的重要性,却少有人关注到底应该几点吃。

近日,发表在2021年美国内分泌学会年会(ENDO 2021)上的一项研究显示:在8:30之前开始吃早餐的人,血糖水平和胰岛素抵抗程度均较低,这或许可以降低患2型糖尿病风险。《生命时报》结合研究采访专家,告诉你进餐时间是怎样左右健康的,并送你一套有助控糖的饮食方案。

生命时报 | 一个降低糖尿病风险的方法:在8:30之前吃早餐


8点半前吃早餐,糖尿病风险更低

美国西北大学的研究人员,分析了10575名参与全国健康和营养调查的成年人数据,根据他们每天摄入食物的总时长,将其分为三组:每天进食控制在10小时以内、10~13小时和超过13小时。

随后,研究人员又根据参试者进餐的开始时间(上午8:30之前或之后),创建了6个组。


生命时报 | 一个降低糖尿病风险的方法:在8:30之前吃早餐

通过数据分析,研究团队明确了进餐时间与空腹血糖水平、胰岛素抵抗之间的相关性,具体来说:

较早进食与较低的血糖水平有关;

进食间隔时间越短,胰岛素抵抗水平越高;

在所有组中,在上午8:30之前进食的参试者,胰岛素抵抗水平都较低。

胰岛素抵抗,指的是胰岛素的降糖作用减弱。有胰岛素抵抗的人,往往有更高的风险发展为2型糖尿病。美国西北大学医学博士Marriam Ali说:"这些研究结果表明,进餐开始的时间与代谢指标的关系,比进餐持续的时间更为密切。"

研究提示我们,无论你每天几点停止进食,第一餐开始的时间最好不要晚于8:30。只需将早餐时间提前一点,就可能在一定程度上降低2型糖尿病发生风险。

“进餐时间”左右你的健康

医院内分泌科副教授李文慧表示,进餐时间无形中会影响机体的代谢水平。

早晚饭,间隔12小时

既往研究显示,早餐和晚餐间隔12小时,有助于降低血糖水平。

国外研究发现,“间歇性断食”将进食时间压缩在白天较早时间,能够使饥饿感、进食量降低;体重、体脂降低;还利于降低葡萄糖和胰岛素水平,提升胰岛素敏感性。

前一天晚上六点前吃晚饭,隔天早上六点后再吃早饭,就做到了12小时的间歇性断食。

推荐7~8点吃早餐

早餐时间过晚,会延迟身体启动的新陈代谢功能。医院临床营养科主任于康表示,早餐时间最好安排在7~8点,此时食欲最旺盛,且符合人体的生物节律。

午餐和晚餐的具体时间,可以根据工作起居而定,但两餐的时间间隔在4~6个小时为宜。

晚餐最好别超过19点

晚餐后10小时,血里的脂肪酸水平才能归于空腹状态。较晚吃晚餐,会使第二天早晨进餐前血糖和血脂,还没有来得及恢复到空腹状态,就跟第二天早餐引起的血糖升高叠加到一起,容易引起糖脂代谢异常。

从内分泌和消化角度考虑,晚餐最佳进食时间是下午5~7点,最好别超过7点。

如果你时间不允许,也不要太接近睡眠时间吃晚饭,同时吃得越晚,吃得越少。

最好能做到三餐时间固定,如果来不及吃某一餐,建议大家在办公室或包里准备一些食物,比如巴旦木、牛奶、酸奶等营养价值比较高的零食,饼干、蛋糕等高热量低营养的甜食则不适合。

没时间吃饭,也不要一直饿着,否则不但可能导致低血糖,消化道分泌消化液的能力也会发生紊乱。

一顿合格的早餐什么样?

事实上,吃好早餐不仅有助于控制血糖水平,还有研究显示,这对降低全身炎症水平,促进心血管健康,降低脑出血风险也有好处。

早餐不仅要按时吃,还要吃好、吃对,这样才能将健康效益最大化。

一顿完美的早餐,需要包含碳水化合物、蛋白质、卵磷脂、维生素及矿物质。

根据以上原则,推荐两款活力早餐:

1杯牛奶+1个鸡蛋+2片全麦面包+1个西红柿

1杯豆浆+1个烧饼夹牛肉生菜+1小把坚果(核桃、松子等)

富含碳水化合物的食物

如面包、馒头、杂粮粥等主食。碳水化合物可直接转换成脑部必需的“燃料”——葡萄糖,支援大脑做每一件事,如思考、记忆、解决问题。

早餐中最好加入燕麦、红薯等粗粮,还可提供B族维生素,有利于大脑能量代谢。

富含蛋白质的食物

如肉、鱼、牛奶等。可使血糖缓慢上升后维持稳定。蛋白质中的酪氨酸还能促进身体分泌多巴胺、肾上腺素,让人的思考变得敏锐。

富含卵磷脂的食物

如鸡蛋、豆制品等。卵磷脂被消化吸收后释放出胆碱,进而合成神经递质乙酰胆碱,可以促进和改善神经系统功能。

富含维生素、矿物质的食物

如新鲜果蔬。维生素和矿物质是大脑必需的“建筑材料”,植物化学物能对抗自由基对大脑的损害,保护记忆力。

一套有助控糖的饮食方案

2020年糖尿病调查结果显示,我国有4亿人处在糖尿病前期,但90%的人不知道自己处于糖尿病前期。

从内分泌角度来看,要想通过饮食控制血糖水平,有一些建议可以参考:

高能食物放在早餐

早中晚食物热量比例,可以按照5:3:2分配。

尽量把一天中较多的能量放在较早的时间,不仅利于大脑工作,也利于提升一天的效率,同时也能控制一天的食欲,以防吃多。

如果出现饥饿,可以适当吃些零食,零食的要求是低盐、低脂、低糖。符合条件的有温牛奶、室温酸奶、温豆浆;含有燕麦、豆类、莲子等的杂粮粥;西红柿、黄瓜等糖分较少的生食食物。

建议轻体力活动者的消耗热量,按照每天1800千卡的标准摄取即可。加餐热量建议控制在90千卡。

先吃菜,后吃饭

先吃蔬菜和蛋白质,再吃碳水化合物,餐后血糖水平会更加平稳。

中国人的饮食是饭菜搭配,很多人都是一口饭一口菜,怎样才能更好地保证血糖稳定呢?内分泌科医生建议,要逐渐调整自己的饮食习惯:

从食物种类上,杜绝一次只吃一碗粉、一碗面的情况,三餐要保证是混合餐,即碳水化合物、脂肪、蛋白质都有,缺一不可。

增加蔬菜尤其是深绿色叶菜在一餐中的配比,适当增加些鱼肉、鸡肉等动物蛋白,然后慢慢调整吃饭顺序。

如有凉拌菜/生食蔬菜,建议先吃一些,因蔬菜体积相对较大,能产生饱腹感,同时也能刺激胃肠蠕动。

如果不方便咀嚼,也可以考虑先喝口粥或汤,从而润滑食道,开启胃肠消化功能,之后饭菜可同食,在最后快吃饱的时候再适当吃些肉。

如果担心白米饭会对餐后血糖造成不良的影响,可以加入红豆、绿豆、薏米、燕麦等杂粮,这些食物含有丰富的营养素,对改善餐后血糖同样效果显著。

肉类首先鱼虾贝

相比于主食,肉虽然对餐后短时间内血糖影响不大,但会影响晚餐后3~4小时甚至次日清晨的空腹血糖。

在肉的种类上,建议吃鱼、虾、贝及禽类,畜肉适量,减少肥肉摄入。

畜肉类包括猪、羊、牛、驴等的肌肉和内脏,其脂肪含量、饱和脂肪酸较高,平均为15%。猪肉最高,羊肉次之,牛肉最低,应适量食用。鱼肉含有较多不饱和脂肪酸,禽类脂肪含量也相对较低。